Trois exercices de préparation physique que tout combattant devrait faire

En sport de combat, la préparation physique ne sert pas à devenir gros ou à soulever lourd pour le plaisir. Elle sert à transmettre de la force au bon moment et à tenir le format de l’effort jusqu’à la dernière seconde.

Si je devais n’en garder que trois exercices, ce seraient ceux-là.

1. Le gainage anti-rotation

Pourquoi. Une frappe naît des pieds, remonte par les hanches et se transmet au poing ou au tibia. Si le tronc se tord au passage, l’énergie se perd en route. Le gainage utile en combat n’est donc pas celui qui consiste à tenir une planche cinq minutes : c’est celui qui résiste à la rotation.

Comment. Le Pallof press : debout, élastique fixé à hauteur de poitrine sur le côté, on tend les bras devant soi sans laisser le buste pivoter. 3 séries de 10 répétitions par côté, avec une pause de deux secondes bras tendus.

L’erreur classique. Prendre une résistance trop forte, qui fait bouger tout le corps. L’exercice est réussi quand rien ne bouge, sauf les bras.

2. Le travail de hanche : soulevé de terre jambes tendues et fentes

Pourquoi. La hanche est le moteur central de toutes les techniques : coups de pied, projections, changements de direction. Une hanche forte et mobile, c’est plus de puissance disponible et beaucoup moins de risque de blessure aux ischio-jambiers et aux adducteurs.

Comment. Deux mouvements complémentaires :

• Soulevé de terre jambes semi-tendues (chaîne postérieure) : 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions, charge modérée, dos parfaitement neutre.
• Fente bulgare (force unilatérale et équilibre) : 3 séries de 8 répétitions par jambe.

L’erreur classique. Chercher la charge avant la technique. Sur ces deux mouvements, un dos qui s’arrondit ou un genou qui part en dedans annule tout le bénéfice — et vous coûtera des semaines d’arrêt.

3. Les intervalles calés sur le format du combat

Pourquoi. Courir 45 minutes à allure constante ne prépare pas à un enchaînement de rounds. L’effort de combat est intermittent : des séquences très intenses, des phases de gestion, des récupérations courtes. Le cardio doit être construit sur ce modèle.

Comment. Reproduisez votre format de compétition. Par exemple, pour des rounds de 3 minutes avec 1 minute de repos :

• 3 minutes de travail alternant 15 secondes d’intensité maximale (sac, corde à sauter, rameur, sprints) et 30 secondes d’intensité modérée ;
• 1 minute de récupération active ;
• répétez 3 à 5 fois selon votre niveau.

L’erreur classique. Partir trop vite sur le premier round. Le but n’est pas de finir à l’agonie au round 2 : c’est de tenir le même niveau de production jusqu’au dernier.

Comment intégrer tout ça

Deux séances de préparation physique par semaine suffisent largement si vous vous entraînez déjà en technique. Placez-les après ou à distance de vos séances techniques, jamais juste avant : un corps fatigué apprend mal et se blesse plus.

Et surtout : progressez par paliers. Ajouter du volume trop vite est la première cause de blessure chez les pratiquants motivés — bien avant les coups reçus à l’entraînement.

Vous voulez une programmation calée sur votre discipline, votre niveau et votre calendrier ? C’est exactement le travail que je fais en préparation physique.